Qu’est-ce qu’un bon sommeil ?
Avoir un bon sommeil, c’est dormir suffisamment, profondément et régulièrement. Le sommeil est essentiel pour la santé, le bien-être et les performances. Il permet de se reposer, de se régénérer, de consolider la mémoire et d’apprendre. Il favorise aussi la croissance, le système immunitaire et la régulation hormonale.
La durée du sommeil varie selon les besoins individuels et l’âge. En général, les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, tandis que les personnes âgées ont besoin de 7 à 8 heures. Cependant, la quantité de sommeil ne suffit pas à garantir sa qualité. Il faut aussi prendre en compte d’autres critères, tels que :
- Le temps d’endormissement : il devrait être inférieur à 30 minutes.
- Le nombre et la durée des réveils nocturnes : il devrait y avoir moins d’un réveil par nuit et moins de 20 minutes d’éveil total.
- Le pourcentage de sommeil effectif : il devrait être supérieur à 85% du temps passé au lit.
- La satisfaction subjective : il s’agit du sentiment d’avoir bien dormi et d’être reposé au réveil.
Favoriser un sommeil de qualité
Pour favoriser un bon sommeil, il est recommandé de suivre une bonne hygiène de vie et de respecter certaines règles, comme avoir des horaires réguliers, éviter les stimulants, créer un environnement propice au sommeil, pratiquer une activité physique dans la journée, avoir un rituel relaxant avant de dormir, choisir un bon matelas et un bon oreiller.
Certaines huiles essentielles, comme le basilic, la camomille ou la mandarine, peuvent aussi aider à se détendre et à s’endormir plus facilement.
Pourquoi j’ai perdu le sommeil ?
Il y a plusieurs raisons possibles pour lesquelles on perd le sommeil. Certaines sont liées à des facteurs physiques, psychologiques ou environnementaux, d’autres à des troubles du sommeil spécifiques. Voici quelques exemples de causes possibles :
Le stress, l’anxiété et la dépression :
Ces états émotionnels peuvent perturber le sommeil en empêchant de s’endormir ou en provoquant des réveils nocturnes. Ils peuvent aussi affecter la production de sérotonine et de mélatonine, les hormones qui régulent le cycle veille-sommeil.
L’âge :
Avec le vieillissement, le sommeil devient moins profond et plus fragmenté. On se réveille plus souvent la nuit et on a plus de difficultés à se rendormir.
Les hormones :
Chez les femmes, les changements hormonaux liés au cycle menstruel, à la grossesse ou à la ménopause peuvent altérer le sommeil. Par exemple, la baisse d’œstrogènes peut entraîner des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes ou des sautes d’humeur qui nuisent au sommeil.
Les décalages du rythme biologique du sommeil :
Ils peuvent être causés par le décalage horaire, les changements de poste, le bruit ambiant ou les hautes altitudes. Ils perturbent l’horloge interne qui synchronise le sommeil avec le cycle jour-nuit.
Les troubles du sommeil spécifiques :
Il existe plusieurs types de troubles du sommeil qui peuvent affecter la qualité et la quantité du sommeil. Par exemple, l’insomnie, l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos, la narcolepsie ou les parasomnies.
Conséquences d’un mauvais sommeil
Avoir un bon sommeil est très important pour la santé, le bien-être et les performances. Le sommeil permet de se reposer, de se régénérer, de consolider la mémoire et d’apprendre. Il favorise aussi la croissance, le système immunitaire et la régulation hormonale.
Les bienfaits du sommeil sur notre quotidien :
- Il permet de récupérer de la fatigue physique et mentale. Il aide à réparer les tissus musculaires, à renouveler les cellules de la peau et à éliminer les toxines du cerveau.
- Le sommeil stimule et consolide les apprentissages. Il facilite l’acquisition de nouvelles informations, le transfert des connaissances de la mémoire à court terme vers celle à long terme et la réactivation des souvenirs
- C’est un allié du système immunitaire. Il permet de produire des anticorps et des cytokines, des molécules qui luttent contre les infections, les inflammations et le stress. Il réduit aussi le risque de maladies cardiovasculaires, neurologiques et métaboliques.
- Le sommeil régule le métabolisme. Il contribue à maintenir un équilibre entre les hormones qui contrôlent l’appétit, la faim et la satiété. Il prévient ainsi le surpoids, l’obésité et le diabète.
- Il préserve le capital jeunesse. Il permet de synthétiser du collagène, une protéine qui donne de l’élasticité à la peau. Il favorise aussi la sécrétion de l’hormone de croissance, qui stimule la croissance des enfants et des adolescents.
- Vous êtes de bonne humeur. ?C’est probablement lié à un sommeil de qualité. Il diminue le niveau de cortisol, l’hormone du stress, et augmente celui de sérotonine, l’hormone du bonheur. Il réduit ainsi l’irritabilité, l’anxiété et la dépression.
- C’est un booster de la libido. Il permet de réguler le taux d’hormones sexuelles, notamment la testostérone. Il augmente ainsi le désir et le plaisir sexuels.
- Le sommeil favorise les relations sociales. Il rend plus souriant, plus ouvert et plus empathique. Il améliore aussi la communication verbale et non verbale.
Essentiel à la santé mentale et physique
Comme vous pouvez le voir, le sommeil a de nombreux effets positifs sur notre santé et notre qualité de vie. C’est pourquoi il est essentiel de respecter ses besoins en sommeil et d’adopter une bonne hygiène de vie pour favoriser un sommeil réparateur.
Conseils pour améliorer son sommeil :
Pour améliorer son sommeil, il est recommandé de suivre une bonne hygiène de vie et de respecter certaines règles :
- Heure du coucher
Il n’y a pas d’heure précise à laquelle se coucher pour être en pleine forme. Toutefois, les scientifiques préconisent de ne pas se coucher après 23h30. La plupart des Français commencent le travail entre 8 et 10 heures.
Pour bénéficier d’un temps de sommeil optimal (entre 7 et 9 heures), il faudrait se coucher entre 22h et 23h30. L’heure de coucher varie aussi selon l’âge et le profil de chaque individu (matinal ou du soir). Il est important de respecter son rythme biologique et de se coucher quand on ressent les signes de sommeil (bâillements, paupières lourdes, etc.)
- Créer un environnement propice au sommeil :
Calme, obscur, confortable et à bonne température.
il est recommandé de diminuer les sources lumineuses avant de dormir et pendant la nuit. La lumière, notamment la lumière bleue émise par les écrans, réduit la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, et retarde l’endormissement. La moindre petite lumière peut aussi affecter le sommeil et stimuler l’activité cérébrale. Il est donc conseillé d’éteindre son portable, son ordinateur ou sa télévision au moins une heure avant de se coucher, et de dormir dans l’obscurité totale ou avec un masque de sommeil.
- Diminuez les excitants
Au niveau des excitants, il faut les éviter en fin de journée et surtout avant de dormir. Les excitants comprennent le café, le thé, les boissons énergisantes, le tabac, l’alcool et le cannabis. Ces substances réduisent la qualité du sommeil et retardent l’endormissement.
Evitez aussi les jeux-vidéos stimulant et excitant votre activité cérébrale et votre hypersensibilité (jeux d’action, de guerre, etc…).
L’excitation sexuelle n’est en revanche pas un problème, au contraire : un rapport sexuel permet en effet de tranquilliser le corps et favorise le sommeil.
- Adopter un rituel relaxant
Avant de dormir prendre un bain chaud, lire ou écouter de la musique douce.
- Les effets du sport sur le sommeil
Le sport a des effets bénéfiques sur le sommeil, à condition de le pratiquer à des heures adaptées et avec une intensité modérée. Le sport favorise la dépense énergétique, la stimulation hormonale et la régulation du rythme veille/sommeil. Le sport permet aussi de réduire le stress et l’anxiété, qui sont des facteurs d’insomnie. Le sport accentue la profondeur du sommeil et prolonge le temps de sommeil lent profond, qui est la phase la plus récupératrice. Pendant cette phase, les muscles se relâchent, les tissus se régénèrent et les toxines s’éliminent.
Cependant, il faut éviter de faire du sport trop tard le soir ou trop intensément, car cela peut avoir l’effet inverse et retarder l’endormissement. Une activité physique intense va réchauffer le corps et augmenter la vigilance, ce qui est incompatible avec le sommeil. Il est donc conseillé de faire du sport au moins 3 heures avant de se coucher, et de prendre une douche fraîche après l’activité sportive pour aider la température corporelle à descendre. Une activité sportive modérée comme le yoga ou la gym douce peut être pratiquée le soir sans problème.
- Le sommeil et la kinésiologie
Si votre sommeil se détériore malgré vos efforts et que cela affecte votre vie personnelle, n’hésitez pas à consulter un professionnel. Un kinésiologue peut vous aider à repérer et à changer les comportements et les croyances qui nuisent à votre sommeil, et à les remplacer par des pensées et des actions favorables à votre équilibre en inversant la dynamique en les remplaçant par des pensées et comportements bénéfiques pour votre équilibre.